قالب وردپرس قالب وردپرس قالب فروشگاهی وردپرس وردپرس قالب وردپرس قالب وردپرس
بهترین تغذیه ماه رمضان/سحری و افطار چه بخوریم؟

    بهترین تغذیه ماه رمضان/سحری و افطار چه بخوریم؟

    121
    0

    افراد فکرمی‌کنند هنگام سحر باید غذاهای پرچرب و پرکالری بخورند که در طول روز احساس گرسنگی نکنند، درحالی که مصرف موادغذایی پرچرب موجب تشنگی شدید می‌شود، همچنین هورمون انسولین موجب کاهش قند خون می‌شود و افراد خیلی سریعتر دچار احساس گرسنگی و ضعف می‌شوند.

    بهترین تغذیه ماه رمضان/سحری و افطار چه بخوریم؟ مطالعات متعدد نقش مؤثر روزه‌داری را در بهبود بیماری‌های مختلف نشان دادند، در اغلــب بیماریهایی که عادات غلط غذایی، چاقی و افزایش وزن در بروز آنها دخالت دارند روزه‌داری مفید است.

    مطالعات نشان داده است روزه گرفتن برای مبتلایان به چربی خون بالا بسیار مفید است. روزه‌داری میزان چربی‌های نامطلوب موجود در خون را تنظیم می‌کند و موجب افزایش میزان چربی‌های مفید خون می‌شود و بیماران مبتلا به دیابت نوع دوم به‌کمک پزشک معالج و یک متخصص تغذیه به‌راحتی می‌توانند در این ماه روزه بگیرند و از اثرات مفید آن بهره کافی ببرند.

    بــه‌طور کلی پیروی از یک برنامه غذایی صحیح در ایام ماه مبارک رمضان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است تا هم بتوان عادات غذایی غلط را اصلاح کرد و  هم از برکات معنوی این ماه بهره برد.

    تغذیه صحیح به‌هنگام سحر و افطار

    براین اساس زهرا عبداللهی ــ مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت آورده است: در ماه مبارک رمضان نیز مانند همیشه پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل ۶ گروه اصلی غذایی (نان و غلات، میوه‌ها و سبزی‌ها، گوشت و تخم‌مرغ، شیر و لبنیات و گروه حبوبات) ضروری است. با رعایــت تـنوع و تعادل در مصرف غذا نیازهای تغذیه‌ای شامل آب، املاح، ویتامین‌ها، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن، تأمین می‌شود و بهتر است غذای مصرفی در وعده سحری خصوصیات و ویژگی وعده ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود.

    خیلی‌ها فکر می‌کنند هنگام سحر باید غذاهای پرچربی و پرکالری بخورند که در طول روز احساس گرسنگی نکنند، بد نیست بدانید مصرف موادغذایی پرچربی موجب تشنگی شدید می‌شود و می‌تواند مشکلات زیادی ایجاد کند. بعضی‌ها هم مصرف مواد قندی و شیرینی را ترجیح می‌دهند درحالی که باید بدانند مصرف مواد قندی به‌مقدار زیاد در هنگام سحر باعث افزایش ناگهانی هورمون انسولین در خون می‌شود.

    با توجه به اینکه هورمون انسولین موجب کاهش قند خون می‌شود خیلی سریعتر دچار احساس گرسنگی و ضعف می‌شوید. بنابراین توصیه می‌شود در وعده سحری از غذای کم‌چرب، مواد غذایی پرفیبر مثل میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده کنید که منبع سرشاری از فیبر هستند. مواد غذایی پرفیبر آب زیادی در خود جذب می‌کنند و بدن می‌تواند آن را به‌آهستگی جذب کند و احساس تشنگی دیرتر عارض می‌شود.

    از سوی دیگر فیبرها سرعت حرکت مواد غذایی را کاهش می‌دهند و در نتیجه احساس گرسنگی دیرتر سراغتان می‌آید. مصرف آب به‌مقدار زیاد در وعده سحری و مخصوصاً بین غذا توصیه نمی‌شود چون موجب رقیق شدن شیره معده و آنزیم‌های گوارشی شده و روند هضم غذا مختل می‌شود.

    مصرف مایعات مانند آب آشامیدنی، آب میوه، شیر کم‌چربی، دوغ بدون نمک در فاصله پس از افطار تا هنگام خوابیدن کمک می‌کند که تعادل آب و الکترولیت‌های بدن شما در هنگام روزه داری حفظ شود. مصرف زیاد چای توصیه نمی‌شود زیرا چای مدر است و باعث از دست دادن آب بدن شما می‌شود.

    در هنگام افطار مصرف غذاهای سبک و مختصر شامل گروه‌های غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر و ماست و پنیر) میوه‌ها و سبزی‌ها و نان و غلات (مانند برنج و نان) توصیه می‌شود، مانند نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی هموطنان در این ایام است. علاوه بر آن مصرف شیر گرم و فرنی و یــا شیربرنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ، آش، حلیم بــدون روغن و همچنین مایعات به‌هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه‌دار می‌شود.

    علاوه بر آن استفاده از سبزی‌ها و میوه‌ها در هنگام افطار و همچنین در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به‌دلیل اینکه منبع خوبی از فیبر هستند برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می‌شود.

    توصیه می‌شود در وعده سحری مقدار مناسبی سبزی‌های مختلف مصــرف شود. سبزی‌ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تأمین ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می‌کنند. مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی‌شود. مصرف مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلول‌ها و در نتیجه کاهش قند خون می‌شوند.

    به این ترتیب مصرف مـــواد غـــذایی شیرین و حاوی قندهای ساده در وعده سحری موجب می‌شود شخص زودتر گرسنه شود. از آنجا که میوه‌ها نیز حاوی قندهای ساده هستند توصیه می‌شود در وعده سحری کمتر مصرف شوند. انواع میوه را که حاوی ویتامین‌ها و املاح معدنی است و بسیار مفید برای سلامت بدن است بهتر است در وعده افطار یا در فاصله افطار تا سحر مصرف کرد. توصیه می‌شود برای تأمین آب مورد نیاز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به‌تدریج انواع میوه، چای کمرنگ و سایر مایعات به‌ویژه آب برای جبران کم‌آبی بدن نوشیده شود.

    هنگام افطار از مصرف چه مواد غذایی باید اجتناب کنیم؟

    یکی از عادات غلط غذایی روزه داران این است که به‌دلیل تشنگی زیاد در هنگام شروع افطار آب سرد، شربت و یا نوشابه مصرف می‌کنند. بهتر است افطار خود را با کمی آب گرم و یا چای آغاز کنیم. پس از آن می‌توان از خرما یا کشمش استفاده کرد زیرا این دو سبب کنترل اشتها می‌شوند و از بیش‌خواری به‌هنگام افطار ممانعت می‌کنند. علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید اســـت، لــذا تـــوصیه می‌شود که در وعده افطار حتی المقدور ۴-۳ عدد خرما مصرف شود.

    همچنین از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی‌ها باید پرهیز شود. به‌طور کلی توصیه می‌شود به‌جای مصرف انواع شیرینی‌ها مثل زولبیا و بامیه که فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی (ویتامین‌ها و املاح) هستند، از مواد غذایی طبیعی شیرین مثل خرما، کشمش و انواع میوه استفاده شود. افراط در مصرف انواع شیرینی به‌هنگام افطار چاقی و اضافه وزن را به‌دنبال خواهد داشت. مصرف آب زیاد به‌هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی می‌شود. بعد از صرف سحری نیز بســـیاری از افراد از بیــم تشنــــگی در طول روز به‌مقدار فراوان آب می‌نوشند که کار درستی نیست.

    توصیه می‌شود روزه‌داران از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر پرهیز کنند. این قبیل مواد دیرهضم هستند و سبب می‌شوند که به‌هنگام سحر به‌دلیل پری معده میل به غذا کاهش پیدا کند. همچنین، مصرف مـــواد غذایی سنگین، دیرهضم، پرچرب و سرخ‌شده به‌هنگام افطار مناسب نیست. به‌طور کلی توصیه می‌شود به‌جای غذاهای چرب و سرخ‌شده از غذاهای آب‌پز و بخارپز شده استفاده شود.

    توصیه برای افراد خاص

    کودکان به‌خصوص آنهایی که از نظر جثه کوچک و کم‌وزن هستند بهتر است روزه کامل نگیرند و اگر مایلند در برنامه سحر و افطار شرکت کنند می‌توان آنها را تشویق کرد چون این ایام و گرمی حضور اعضای خانواده به دور سفره سحری و افطاری و محیط سرشار از معنویت آنها را به وجد خواهد آورد و خاطره شیرینی برایشان خواهد بود.

    سالمندان اگر روزه می‌گیرند باید مراقبت بیشتری کنند ذخیره آب در بدن سالمندان و کاهش قند خون ممکن است موجب سرگیجه شود و این‌گونه سرگیجه‌ها اگر موجب افتادن شود برای سالمندان خطرآفرین است. مصرف میوه رنده‌شده، لبنیات خصوصاً شیر کم‌چرب، استفاده از انواع سوپ‌ها و آش‌ها در افطار و سحر و نوشیدن چای کمرنگ برای آنان مفید است و می‌تواند تعادل آب و املاح را برقرار کند.

    روزه در افــراد بــیمار بــا توجه به نوع بیماری متفاوت است، در بعضی از بیماری‌ها افراد می‌توانند با مشاوره با متخصص تغذیه روزه بگیرند و حتی گاهی روزه‌داری برای آنان مفید است، ولی بیماران باید نظر پزشک معالج خود را ملاک اصلی قرار دهند و بدون مشورت اقدام نکنند، به‌ویژه افرادی که تحت رژیم‌های خاص درمانی هستند.

    ارسال یک دیدگاه