حرکات اصلاحی گردن رو به جلو

به گزارش زیرنویس، عارضه گردن رو به جلو بین ۶۶ تا ۹۰ درصد از جمعیت را تحت تأثیر خود قرار داده است و عوارضی جانبی نیز برای شخص به همراه دارد. گاها حرکات اصلاحی گردن رو به جلو توانایی اصلاح این عارضه را نداشته و ممکن است عوارضی به همراه داشته باشد، پس بهترین راه مراجعه به متخصص است.

ناهنجاری گردن رو به جلو ظاهر خوشایندی ندارد و مرکز ثقل بدن را نیز به سمت جلو انتقال می دهد که با وزن سر متناسب نیست. در ازای هر ۲ سانتی ‌متری که سر به سمت جلو منحرف می شود، وزن آن برای عضلات قسمت بالایی پشت و گردن حدود ۵ کیلوگرم بیشتر خواهد شد.

گردن رو به جلو را چطور تشخیص دهیم؟

پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید. به دیوار تکیه دهید، به طوری که کتف و پاشنه ی پا کاملاً به دیوار چسبیده باشند. سعی کنید که صاف و بدون قوس بایستید؛ ممکن است بتوانید با چندبار منقبض و رها کردن عضلات کتف به این حالت برسید. حالا ببینید که آیا پشت سرتان هم با دیوار تماس دارد؟ اگر این طور نیست، شما احتمالاً به انحراف گردن رو به جلو دچار هستید.

علت بروز ناهنجاری گردن رو به جلو چیست؟

زندگی معاصر، عادت های بدی را در افراد به وجود آورده است که در نهایت باعث فشار به گردن و ناهنجاری گردن رو به جلو می شوند. به عبارتی، علت اصلی این ناهنجاری نگه داشتن طولانی مدت گردن به سمت پایین است. وضعیت گردن رو به جلو می تواند ناشی از موارد زیر باشد:

    نگاه کردن بیش از اندازه و طولانی مدت به گوشی

    کار کردن بیش از اندازه و طولانی مدت با کامپیوتر

    رانندگی کردن طولانی مدت

    حمل کوله پشتی سنگین

    بالا ماندن سر موقع خواب؛ به دلیل استفاده از بالش های زیاد یا قرار دادن سر روی دسته ی مبل.

اصلاح گردن رو به جلو

سایر عوامل ایجاد گردن رو به جلو عبارتند از:

    آسیب های قدیمی گردن

    ضعف عضلات گردن

    تنفس نامناسب

    ورزش هایی که فقط روی یک طرف بدن کار می کنند (مانند بیسبال، گلف، هاکی، تنیس و …)

    مشاغلی که شامل حرکات تکراری هستند (مانند برنامه نویسی، ماساژ درمانی، آرایشگری، نقاشی، نویسندگی و …)

مشکلات و عوارض ناشی از گردن رو به جلو

عوارض گردن رو به جلو زیاد است؛ گردن رو به جلو منجر به سفت شدن عضلات پشت بدن و ضعف عضله های جلوی گردن می شود. این شکل از عدم تعادل باعث بروز انواع عوارض ناخوشایند عصبی، اسکلتی عضلانی و قلبی عروقی خواهد شد. عضله ها، مفاصل و عصب های گردن و پشت، تحت فشار بیش از حد قرار می گیرند که این امر منجر به درد در پشت بدن، درد شانه و گردن می شود. همچنین، گرد شدن شانه ها بار اضافی بر روی کمر وارد می کند و خطر فتق دیسک را افزایش می دهد.

این عوارض با «سندروم گردن تنشی» به اوج خود می رسند. درد ناشی از این سندروم در اکثر موارد از سردرد تنشی قابل تشخیص نیست. ممکن است سردرد تنشی در واقع ناشی از ناهنجاری گردن رو به جلو باشد. تغییر پیدا کردن مرکز تعادل به علت این ناهنجاری، فرد را در معرض زمین خوردن (سقوط کردن) و آسیب های متعاقب آن قرار می دهد.

سایر عوارض جانبی کوتاه مدت وضعیت گردن رو به جلو عبارتند از:

    کیفوز (گرد شدن بیش از حد شانه ها)

    اسپاسم (گرفتگی) عضلانی

    خستگی مزمن

    تنفس محدود

    درد مفصل گیجگاهی فک پایین (TMJ)

    بی خوابی

    آپنه ی خواب (مشکل تنفسی هنگام خواب)

    بی حسی و گزگز در بازو و دست ها

عوارض بلند مدت گردن رو به جلو عبارتند از:

    کاهش تحرک شانه

    پوکی استخوان (و شکستگی های مربوط به آن)

    آرتروز ستون فقرات گردنی

    برآمدگی دیسک

علائم خطر دیسک کمر و گردن

حرکات اصلاحی گردن رو به جلو

وضعیت سر رو به جلو را می توان با گذشت زمان از طریق ۴ تغییر در سبک زندگی اصلاح کرد:

۱. استفاده از یک بالش سفت (بالش طبی)

برای خوابیدن باید بالشی انتخاب کرد که بتواند از انحنای طبیعی گردن پشتیبانی کند. در صورتیکه بالش بیش از حد بلند یا بیش از حد کوتاه باشد، باعث می شود که فشار زیادی در طول شب بر روی سر و گردن وارد شود. اصلاح عدم تعادل عضلانی ناشی از این حالت خواب، بسیار دشوار خواهد بود. بهتر است به جای آن، از بالشی سفت که سر را در حالتی خنثی نگه می دارد استفاده شود.

۲. ارگونومیک کردن جای کار

امروزه افراد بسیاری، شغل پشت میز نشینی دارند و در طول روز زمان بسیاری را صرف کار کردن با کامپیوتر می کنند. این افراد می توانند تغییرات و تنظیماتی ساده و مناسب برای بدن خود ایجاد نمایند. میز و صندلی کار بایستی به صورتی باشند که بدن بتواند در حالت مناسبی بماند؛ یعنی کف پا به طور کامل روی زمین قرار بگیرد و زمانی که دست برای استراحت روی میز گذاشته می شود، آرنج بتواند زاویه ی ۹۰ درجه با میز تشکیل دهد.

مانتیور کامپیوتر باید در فاصله ی ۴۵ تا ۶۰ سانتی متری از سر (تقریباً به اندازه یک دست) قرار بگیرد و بالای مانیتور نیز در سطح چشم باشد تا برای دیدن محتوای صفحه لازم نباشد که مدام به پایین نگاه شود.

۳. تنظیم کوله پشتی

اندازه ی کوله پشتی باید متناسب با اندام هر شخص انتخاب شود. فردی که جثه ی کوچکی دارد، نباید از کوله پشتی بسیار بزرگ استفاده کند. بهتر است فقط وسایل ضروری را در کوله پشتی خود جای دهید. وسایل سنگین را نزدیک به مرکز پشت بدن خود قرار دهید تا از فشار اضافی روی شانه ها کاسته شود. همچنین، سعی کنید کوله پشتی را روی یک شانه نگذارید تا به یک طرف گردن فشار بیش از اندازه وارد نشود.

۴. شروع برنامه منظم ورزشی

تمرینات صحیح می توانند این عارضه را بهبود بخشیده و آن را اصلاح کنند. چند تا از تمرینات زیر را ۲ الی ۳ بار در روز و ۳ یا ۴ ست از هر تمرین انجام دهید:

    به آرامی سر خود را به سمت جلو خم کنید، چانه تان را به قفسه سینه خود بچسبانید و ۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس رها کنید.

    سر خود تا جایی که کشش خفیفی احساس کنید، به سمت چپ بچرخانید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و بعد آن را در جهت مخالف انجام دهید.

    سر خود را تا زمانی که کشش را از گلوی خود احساس کنید، به جلو فشار دهید. پنج ثانیه صبر کنید و بعد رها کنید.

    به آرامی سرتان را به پهلو خم کنید، سعی کنید گوش خود را به شانه تان بچسبانید، تا زمانی که کششی ملایم در گردن خود احساس کنید. به مدت پنج ثانیه نگه دارید، سپس همین کار را برای طرف دیگر انجام دهید.

    عضله های بین گوش ها و استخوان ترقوه را حدود یک دقیقه فشار (به حالت نیشگون) و ماساژ دهید.