چند بار در هفته باید تمرین و ورزش کنیم

پاسخ به این سوال به طور مستقیم به اهداف تناسب اندام، نوع ورزش انتخابی، سطح آمادگی جسمانی فرد، و تعادل بین تمرین و استراحت بستگی دارد.

اهداف تناسب اندام

اولین قدم برای تعیین بهترین تعداد دفعات تمرین، مشخص کردن اهداف تناسب اندام خودتان است. آیا به دنبال کاهش وزن، افزایش قدرت بدنی، بهبود استقامت، یا صرفاً حفظ سلامتی هستید؟ هر هدفی نیاز به برنامه تمرینی متفاوتی دارد.

• کاهش وزن: برای کاهش وزن، تمرکز بر تمرینات هوازی با شدت متوسط تا زیاد برای حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته توصیه می شود. این تمرینات را می توانید به جلسات ۳۰ دقیقه ای، ۵ روز در هفته تقسیم کنید.
• افزایش قدرت بدنی: برای افزایش قدرت بدنی، تمرینات قدرتی با وزنه یا حرکات با وزن بدن ۲ تا ۳ بار در هفته توصیه می شود.
• بهبود استقامت: برای بهبود استقامت، تمرینات هوازی با شدت کم تا متوسط برای حداقل ۳۰۰ دقیقه در هفته توصیه می شود. این تمرینات را می توانید به جلسات ۶۰ دقیقه ای، ۵ روز در هفته تقسیم کنید.
• حفظ سلامتی: برای حفظ سلامتی، حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط تا زیاد و ۲ جلسه تمرین قدرتی در هفته توصیه می شود.

انواع ورزش

نوع ورزشی که انتخاب می کنید نیز بر تعداد دفعات تمرین شما تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، ورزش های با شدت بالا مانند HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) به زمان ریکاوری بیشتری نسبت به ورزش های با شدت کم مانند پیاده روی نیاز دارند.

• ورزش های هوازی: این ورزش ها قلب و ریه های شما را تقویت می کنند و شامل فعالیت هایی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری، رقص و ایروبیک می شوند.
• ورزش های قدرتی: این ورزش ها باعث افزایش قدرت و حجم عضلات شما می شوند و شامل فعالیت هایی مانند وزنه برداری، حرکات با وزن بدن مانند شنا و بارفیکس، و استفاده از دستگاه های بدنسازی می شوند.
• ورزش های انعطاف پذیری: این ورزش ها به افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفاصل شما کمک می کنند و شامل فعالیت هایی مانند یوگا، پیلاتس و حرکات کششی می شوند.

سطح آمادگی جسمانی

سطح آمادگی جسمانی شما نیز عاملی مهم در تعیین تعداد دفعات تمرین است. افرادی که تازه ورزش را شروع کرده اند باید با برنامه های تمرینی سبک تر و تعداد دفعات کمتر شروع کنند تا بدنشان به تدریج به فعالیت بدنی عادت کند. به مرور زمان و با افزایش سطح آمادگی جسمانی، می توانید شدت و مدت تمرینات خود را افزایش دهید.

تعادل بین تمرین و استراحت

برای پیشگیری از آسیب دیدگی و رسیدن به حداکثر نتایج، حفظ تعادل بین تمرین و استراحت بسیار مهم است. بدن شما برای ترمیم و بازسازی خود پس از تمرین به زمان نیاز دارد. استراحت ناکافی می تواند منجر به خستگی، فرسودگی و کاهش عملکرد ورزشی شود.

• استراحت بین جلسات تمرینی: به طور کلی، ۴۸ تا ۷۲ ساعت استراحت بین جلسات تمرینی که روی یک گروه عضلانی خاص کار می کنند، توصیه می شود.
• روزهای استراحت: علاوه بر استراحت بین جلسات تمرینی، داشتن ۱ تا ۲ روز استراحت کامل در هفته برای کمک به بهبود و جلوگیری از فرسودگی ضروری است.
• خواب: خواب کافی برای ریکاوری و بازسازی بدن بسیار مهم است. سعی کنید ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید.

توصیه های کلی

• به بدن خود گوش کنید: به علائم بدن خود توجه کنید و در صورت احساس خستگی یا درد، شدت یا مدت تمرین خود را کاهش دهید یا استراحت کنید.
• از یک مربی کمک بگیرید: اگر تازه ورزش را شروع کرده اید یا در مورد تعداد دفعات تمرین مطمئن نیستید، از یک مربی یا متخصص تناسب اندام کمک بگیرید.
• برنامه خود را متنوع کنید: انجام انواع مختلف ورزش ها می تواند به جلوگیری از خستگی و افزایش انگیزه کمک کند

اهمیت تمرینات با وزنه و افزایش حجم عضلات برای سلامتی

در کنار تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا و دوچرخه سواری، تمرینات با وزنه و افزایش حجم عضلات نیز نقش مهمی در سلامتی کلی و تناسب اندام ایفا می کند.

برخی از مزایای افزایش حجم عضلات برای سلامتی عبارتند از:

• تقویت استخوان ها: تمرینات با وزنه به استخوان ها فشار وارد می کند و باعث افزایش تراکم استخوانی می شود. این امر به ویژه برای افراد مسن یا کسانی که در معرض خطر پوکی استخوان هستند مهم است.
• کاهش خطر بیماری های مزمن: مطالعات نشان داده اند که افزایش حجم عضلات می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان ها کمک کند.
• بهبود متابولیسم: عضلات بافت متابولیک فعال تری نسبت به چربی هستند. به این معنی که با افزایش حجم عضلات، بدن شما در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزاند.
• بهبود عملکرد ورزشی: عضلات قوی تر به شما کمک می کنند تا در فعالیت های ورزشی خود عملکرد بهتری داشته باشید.
• کاهش درد مفاصل: عضلات قوی تر می توانند از مفاصل شما پشتیبانی کرده و درد مفاصل را کاهش دهند.
• بهبود تعادل و هماهنگی: تمرینات با وزنه می تواند به بهبود تعادل و هماهنگی شما کمک کند، که به ویژه با افزایش سن اهمیت پیدا می کند.
• افزایش اعتماد به نفس: داشتن یک بدن قوی و متناسب می تواند به افزایش اعتماد به نفس شما کمک کند.

برنامه تمرینی با وزنه:

یک برنامه تمرینی با وزنه باید شامل تمریناتی برای تمام گروه های عضلانی اصلی باشد. این گروه ها عبارتند از:

• سینه
• پشت
• شانه ها
• بازوها
• پاها
• شکم

شما می توانید با ۲ یا ۳ جلسه تمرین با وزنه در هفته شروع کنید و به تدریج تعداد دفعات و شدت تمرینات خود را افزایش دهید.

نکاتی برای شروع تمرینات با وزنه:

• قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
• از یک مربی یا متخصص تناسب اندام کمک بگیرید تا فرم صحیح تمرینات را به شما آموزش دهد.
• با وزنه های سبک شروع کنید و به تدریج بر وزن آن ها بیفزایید.
• به بدن خود استراحت دهید و از تمرین بیش از حد خودداری کنید.
• رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید تا به بدن خود مواد مغذی مورد نیاز برای ساخت عضله را بدهید.

نتیجه گیری:

تمرینات با وزنه و افزایش حجم عضلات برای سلامتی کلی و تناسب اندام بسیار مهم است. با انجام تمرینات منظم و رعایت نکات ذکر شده، می توانید از مزایای متعدد افزایش حجم عضلات بهره مند شوید و به یک بدن قوی و سالم دست پیدا کنید.

ورزش موثر با فیتنس کار

اگر به دنبال برنامه ورزشی موثر و منظم هستید، فیتنس کار بهترین گزینه برای شماست. این برنامه به شما کمک می کند تا اهداف تناسب اندام خود را تعیین کنید و برنامه ای شخصی سازی شده برای رسیدن به این اهداف ایجاد کنید. فیتنس کار همچنین به شما امکان می دهد تا پیشرفت خود را پیگیری کنید و از مربیان و کارشناسان ورزشی مشاوره دریافت کنید.

دانلود فیتنس کار از اپ استور و گوگل پلی

مدیریت زمان و برنامه ریزی ورزش با تقویم فارسی

برای برنامه ریزی و مدیریت زمان ورزش خود، تقویم فارسی بهترین گزینه است. این برنامه به شما امکان می دهد تا تمام جلسات ورزشی خود را در تقویم خود ثبت کنید و به شما یادآوری کند که زمان ورزش است. تقویم فارسی همچنین به شما امکان می دهد تا با دوستان و خانواده خود در مورد برنامه های ورزشی خود همکاری کنید.

دانلود تقویم فارسی از اپ استور و گوگل پلی