به گزارش زیرنویس به نقل از یوگا، اگر جزو ۸۸ درصد افرادی هستید که از میگرن رنج نمی برند، خود را خوش شانس بدانید. برای ۱۲ درصد دیگر ما، میگرن می تواند ناتوان کننده باشد. میگرن چیزی بیش از یک سردرد بد است و از درد شدید گرفته تا حالت تهوع و استفراغ تا گزگز […]
به گزارش زیرنویس به نقل از یوگا، اگر جزو ۸۸ درصد افرادی هستید که از میگرن رنج نمی برند، خود را خوش شانس بدانید. برای ۱۲ درصد دیگر ما، میگرن می تواند ناتوان کننده باشد. میگرن چیزی بیش از یک سردرد بد است و از درد شدید گرفته تا حالت تهوع و استفراغ تا گزگز و حساسیت به نور، میگرن می تواند بسیار آزار دهنده بشود.
حملات میگرنی که یک بیماری یا اختلال عصبی در نظر گرفته می شود، معمولا بین چهار تا ۷۲ ساعت طول می کشد. مردان، زنان و کودکان همگی می توانند به میگرن مبتلا شوند، اما ۸۵ درصد از مبتلایان به میگرن را زنان تشکیل می دهند.
چندین دارو و درمان برای میگرن در دسترس است، اما راه‌های طبیعی نیز برای کمک به بهبود آن وجود دارد؛ یوگا نه تنها می‌تواند به بهبودی میگرن کمک کند، بلکه در وهله اول از بروز آنها نیز جلوگیری می‌کند.
چه چیزی باعث میگرن می شود؟
در حالی که تعدادی محرک شناسایی شده اند و در همه افراد متفاوت هستن، حقیقت این است که میگرن هنوز به طور کامل شناخته نشده است و اغلب تشخیص داده نمی شود و درمان نیز نمی شود.
شایع ترین محرک ها عبارتند از:
- استرس
- هورمون ها (برای زنان)
- برنامه خواب نامنظم
- تغییرات آب و هوا
- رژیم غذایی
- بوها
- کم آبی بدن
- حتی استفاده بیش از حد از داروهای میگرن
به طور خلاصه، تقریباً هر چیزی می تواند باعث شروع میگرن شود، به همین دلیل است که بسیاری از ما تقریباً هر کاری را برای جلوگیری از آن یا کاهش درد پس از شروع انجام می دهیم.
یوگا چگونه می تواند به میگرن کمک کند؟
یوگا برای کاهش استرس، عامل اصلی میگرن و به طور کلی سردرد، عالی است. یوگا کل سیستم پاراسمپاتیک شما را آرام می کند، ضربان قلب و فشار خون شما را کاهش می دهد و به بدن شما کمک می کند تا پس از حمله میگرن بهبود یابد. مطالعات حتی نشان داده اند که تمرین منظم یوگا می تواند دفعات و شدت میگرن را کاهش دهد.
چه قبلاً با پزشک خود در مورد تسکین میگرن صحبت کرده اید یا به دنبال ایده های دیگری برای کاهش درد هستید، تشک یوگا خود را پهن کنید و این حرکات را امتحان کنید.
حرکات یوگا برای بهبود وضعیت میگرن
ژست کودک
ژست کودک برای سیستم شما بسیار آرام بخش است و می تواند درد را کاهش دهد. اگر فشار روی پیشانی شما احساس خوبی داشته باشد یا درد را تسکین دهد، این حالت می تواند برای شما بسیار کمک کننده باشد. (نکته: پیشانی خود را روی کیسه یخ روی زمین قرار دهید تا درد سر خود را بی حس کنید)
روش: روی زمین زانو بزنید. انگشتان شست پا باید در کنار هم قرار بگیرند و روی زانوهای خود بنشینید، سپس زانوهای خود را به اندازه عرض باسن کمی از یکدیگر جدا کنید. نفس خود را بیرون دهید و نیم تنه خود را پایین بیاورید و پیشانی خود را زمین بگذارید.
بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید، کف دست خود را به سمت پایین بکشید و انگشتان را به طور گسترده باز کنید. چند نفس عمیق بکشید و چند دقیقه استراحت کنید.
ژست گربه-گاو
حرکت گربه-گاو گردش خون شما را بهبود می بخشد، گردن و ستون فقرات شما را کش می دهد و برای ذهن و بدن بسیار آرام بخش است.
روش: چهاردست و پا بشوید. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما مستقیماً زیر باسن شما قرار گرفته و مچ، آرنج و شانه های شما در یک خط و عمود بر زمین قرار دارند. سر خود را در حالت خنثی قرار دهید و به زمین نگاه کنید.
در حین دم، کمر خود را قوس بدهید و اجازه دهید شکم شما به سمت زمین کشیده بشود. سر خود را بلند کنید تا مستقیم به جلو نگاه کنید. در حین بازدم، ستون فقرات خود را به سمت سقف گرد کنید و مطمئن شوید که شانه ها و زانوهای خود را در موقعیت خود قرار دهید. سر خود را به سمت زمین رها کنید، اما چانه خود را به سینه خود فشار ندهید.
هر چند بار که لازم است، دم و بازدم طبیعی خود را تکرار کنید.
ژست جسد
وقتی میگرن شروع می شود و تنها کاری که می خواهید انجام دهید این است که در یک اتاق تاریک دراز بکشید، ژست بدن می تواند به شما کمک کند تا در حالت مراقبه آرام شوید، یا حداقل به ذهنتان اجازه استراحت بدهد.
روش: در صورت امکان، از یک فرد دیگر بخواهید که سر و بدن شما را در یک راستا قرار دهد تا بیشترین سود را از حالت جسد ببرید. از آنها بخواهید به آرامی سر شما را در دستان خود قرار دهند و پایه جمجمه شما را از پشت گردن دور کنند. سپس از آنها بخواهید سرتان را روی زمین بگذارند و مطمئن شوید که نوک بینی شما مستقیماً به سمت سقف باشد. اگر تنها هستید، پشت سر و گردن خود را روی یک پتوی تا شده بگذارید.
در ساواسانا یا ژست جسد، ضروری است که بدن شما در وضعیت خنثی قرار گیرد. روی زمین دراز بکشید و هر دو پا را رها کنید، کشاله ران و بدن خود را در حالت استراحت قرار بدهید. بازوهای خود را به سمت سقف دراز کنید و کمی تکان دهید، دنده های پشت و تیغه های شانه خود را باز کنید. سپس بازوهای خود را روی زمین رها کنید. پشت دست ها را روی زمین قرار دهید و نفس های عمیق بکشید.
حرکات یوگا برای جلوگیری از حمله میگرن
ژست پل
حالت بریج یا پل به کاهش تنش در قسمت بالایی بدن شما کمک می کند. در این حالت، با بالا بردن قلب خود از بالای سر، خون رسانی به مغز را نیز افزایش می دهید.
روش: روی زمین به حالت خوابیده دراز بکشید و در صورت لزوم یک پتوی ضخیم تا شده را زیر شانه های خود قرار دهید تا از گردن خود محافظت کنید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. نفس خود را بیرون دهید و با فشار دادن فعال پاها و بازوهای داخلی به زمین، باسن را از روی زمین بلند کنید. ران ها و پاهای داخلی را موازی نگه دارید. دست ها را زیر لگن خود ببرید و دراز کنید تا یکدیگر را بگیرند. قسمت بالایی جناغ را به آرامی به سمت چانه فشار دهید.
از ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه در این حالت بمانید. با بازدم بدن خود را رها کنید، ستون فقرات خود را به آرامی روی زمین بیاورید.
ژست اوتاناسانا
این تکنیک یوگا استرس را کاهش می دهد و گردش خون را بهبود می بخشد که می تواند به تنظیم هورمون های شما کمک کند.
روش: از تاداسانا شروع کنید، دست ها را روی باسن خود قرار دهید. نفس خود را بیرون دهید و از ناحیه باسن، نه کمر، به جلو خم شوید تا نیم تنه جلویی بلندتر شود.
در صورت امکان، در حالی که زانوهای خود را صاف نگه داشته اید، کف دست یا نوک انگشتان خود را کمی در جلو یا کنار پاهای خود به سمت زمین بیاورید یا کف دست خود را به پشت قوزک پای خود بیاورید. اگر این برای شما امکان پذیر نیست، ساعد خود را ضربدری کنید و آرنج خود را نگه دارید. پاشنه ها را محکم به زمین فشار دهید و استخوان های لگن را به سمت سقف بلند کنید.
با هر دم، بدن خود را کمی بلند کنید. با هر بازدم، کمی بیشتر رها شوید.
ویپاریتا کارانی (ژست پاها بالای دیوار)
این ژست برای طیف وسیعی از بیماری ها از جمله فشار خون بالا و پایین، افسردگی، اضطراب، سردرد و میگرن مفید است.
روش: ممکن است بخواهید یک یا دو پتو را تا کنید و برای حمایت بیشتر در این حالت، آنها را زیر کمر خود قرار دهید. اگر منعطف نیستید، تکیه گاه باید پایین تر باشد و دورتر از دیوار قرار گیرد. اگر انعطاف پذیرتر هستید، از تکیه گاه بالاتری که به دیوار نزدیکتر است استفاده کنید. همچنین ممکن است لازم باشد فاصله خود را از دیوار بر اساس ارتفاع خود تنظیم کنید، اگر کوتاهتر هستید، به دیوار نزدیکتر شوید. اگر قدتان بلندتر است، دورتر بشوید.
با تکیه گاه خود در فاصله ۵ تا ۶ اینچی از دیوار شروع کنید. بنشینید. نفس عمیق بکشید و سعی کنید به آرامی دراز بکشید و پاهای خود رابالا آورده و به سمت دیوار دراز کنید. باسن شما نیازی به فشار دادن به دیوار ندارد، اما باید بین تکیه گاه و دیوار قرار بگیرد.
چانه خود را در وضعیت طبیعی نگه دارید. تیغه های شانه خود را دور از ستون فقرات باز کنید و دست ها و بازوهای خود را به سمت پهلوها رها کنید، کف دست ها را بالا ببرید. پاهای خود را نسبتاً محکم نگه دارید، فقط به اندازه ای که آنها را به صورت عمودی در جای خود نگه دارید.
۵ تا ۱۵ دقیقه در حالت بمانید.
