«تابناک با تو» – آن چه بسیاری از انواع میوه‌ها را به شدت ضد التهاب می‌سازد آن است که حاوی مواد مغذی و ترکیباتی هستند که به کاهش التهاب مزمن کمک کرده و توجه ویژه‌ای را به دو گروه اصلی از ترکیبات موجود در مواد غذایی جلب می‌کند: آنتی اکسیدان‌ها و فیبر. عبارت “ضد التهاب” اغلب […]
«تابناک با تو» – آن چه بسیاری از انواع میوه‌ها را به شدت ضد التهاب می‌سازد آن است که حاوی مواد مغذی و ترکیباتی هستند که به کاهش التهاب مزمن کمک کرده و توجه ویژه‌ای را به دو گروه اصلی از ترکیبات موجود در مواد غذایی جلب می‌کند: آنتی اکسیدان‌ها و فیبر.
عبارت “ضد التهاب” اغلب در محافل سلامتی به ویژه در صحبت‌های مطرح شده پیرامون غذا و تغذیه ذکر می‌شود. با این وجود، واقعا ضدالتهاب بودن چیزی مانند میوه، سبزی یا دستور پخت غذا به چه معناست و چرا کاهش التهاب مهم است؟
بدن شما از این ظرفیت بالقوه برخوردار است که دو نوع التهاب را نشان دهد. نوع اول التهاب حاد نامیده می‌شود که صورتی یا قرمز شدگی و یا تورم کوتاه مدت اطراف زخم است که در حین بهبود آن رخ می‌دهد. این نوع التهاب برای بدن شما مفید است و این واکنش طبیعی سیستم شما به یک مزاحم ناخواسته از جمله آسیب، بیماری یا عفونت است.
نوع دوم التهاب را التهاب مزمن می‌گویند که اگر به آن توجه نشود برای سلامتی شما مضرتر است. به آن “مزمن” می‌گویند، زیرا برطرف نمی‌شود، اما برای مدت زمان طولانی تری رخ می‌دهد. التهاب مزمن می‌تواند توسط عوامل مختلفی مانند آسیب‌های خارجی و داخلی ایجاد شود. هم چنین، این نوع از التهاب می‌تواند ناشی از بیماری یا اثرات طولانی مدت محیطی‌ای باشد که فرد تجربه کرده است. نمونه‌هایی از محرک‌های محیطی عبارتند از استرس روانی، آلودگی هوا و تغذیه نامناسب. التهاب مزمنی که در نتیجه این محرک‌ها ایجاد می‌شود قادر است محیطی را برای بروز بیماری‌ها ایجاد کند.
چگونه خوردن میوه به کاهش التهاب مزمن کمک می‌کند؟
آن چه بسیاری از انواع میوه‌ها را به شدت ضد التهاب می‌سازد آن است که حاوی مواد مغذی و ترکیباتی هستند که به کاهش التهاب مزمن کمک کرده و توجه ویژه‌ای را به دو گروه اصلی از ترکیبات موجود در مواد غذایی جلب می‌کند: آنتی اکسیدان‌ها و فیبر.
آنتی اکسیدان‌ها
نقش آنتی‌اکسیدان‌ها خنثی کردن برخی از مولکول‌های ناپایدار در بدن ما است که ممکن است در طول التهاب ظاهر شوند. مولکول‌های ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد زمانی تولید می‌شوند که بدن شما دائما در معرض محرک‌های محیطی مانند سموم موجود در هوا، مصرف الکل، استرس، تغذیه نامناسب و موارد مشابه باشد. مقدار بیش از حد این مولکول‌های ناپایدار ممکن است باعث آسیب رسیدن طولانی مدت به سلول‌های ما شود و نظریه‌هایی وجود دارد که این نوع آسیب سلولی ممکن است منجر به بیماری‌های مزمن شود. مصرف بیشتر آنتی اکسیدان‌ها از طریق غذا‌ها (عمدتا غذاهای گیاهی) می‌تواند به خنثی کردن این مولکول‌های ناپایدار کمک کند.
فیبر
تحقیقات به فیبر به عنوان یکی از ترکیبات مفید برای کاهش التهاب مزمن اشاره کرده اند. یکی از راه‌هایی که فیبر ممکن است این کار را انجام دهد حمایت از سطح pH روده است که مولکول‌های التهابی را کاهش می‌دهد.
در ادامه به میوه‌های ضد التهابی حاوی آنتی اکسیدان و فیبر خواهیم پرداخت:
۱-میوه اژد‌ها یا دراگون فروت
میوه اژد‌ها نه تنها میوه‌ای چشم نواز است بلکه سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین‌های ب ۲، ای، ث و هم چنین کاروتنوئید‌ها نیز می‌باشد.
۲-سیب
سیب تقریبا همواره در میوه فروشی‌ها و فروشگاه‌های مواد غذایی در دسترس است و سادگی آن ممکن است باعث شود هنگام پر کردن سبد محصولات از خرید آن غافل شوید. این در حالیست که سیب منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان‌ها یعنی ویتامین ث، کوئرستین و فلاونوئید‌ها و سرشار از فیبر است.
۳-انواع بری (توت)
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف توت‌ها با کاهش خطر ابتلا به بیماری مرتبط است. انواع توت دارای فیبر و آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین ث (نصف فنجان توت فرنگی حدود ۵۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین ث مورد نیازتان را تامین می‌کند)، کوئرستین، کاروتنوئید‌ها و آنتوسیانین هستند. آنتوسیانین‌ها رنگدانه‌های گیاهی هستند که به زغال اخته، توت فرنگی، تمشک و شاه توت رنگ زیبای قرمز، بنفش و آبی می‌بخشند.
۴-میوه‌های سنگی
هلو، آلو و گیلاس سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین ث، ویتامین آ، آنتوسیانین و اسید فنولیک هستند. این میوه‌ها هم چنین مقدار مناسبی فیبر را در اختیار شما قرار می‌دهند.
۵-انگور قرمز و سیاه
انگور‌های قرمز و سیاه به دلیل آنتی اکسیدانی به نام رسوراترول که در پوست آن میوه یافت می‌شود شناخته شده اند. پوست انگور هم چنین حاوی مقدار زیادی فیبر است. انگور‌های تیره‌تر داری آنتی اکسیدان‌های دیگری مانند ویتامین ث، ویتامین ب ۲، کوئرستین، آنتوسیانین و فلاونوئید‌ها هستند.
۶-میوه‌های خانواده مرکبات
همه مرکبات از جمله پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیموترش، سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مانند فلاونوئید‌ها و ویتامین ث هستند (نصف فنجان گریپ فروت حدود ۴۰ درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین ث را تامین می‌کند) و هم چنین حاوی مقدار خوبی از فیبر می‌باشند. البته در مورد مصرف گریپ احتیاط کنید، زیرا با برخی از دارو‌ها تداخل ایجاد می‌کند. در نتیجه، پیش از مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید.
۷-دانه‌های انار
وقتی دانه‌های انار آبدار، ترد و قرمز یاقوتی می‌خورید از مزایای فیبر و آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین ث، آنتوسیانین، جوهر مازو (تانن) و اسید فنولیک بهره مند می‌شوید. این مواد مغذی برای شما بسیار مفید هستند و افزودنی خوشمزه برای غذاهای شیرین و خوش طعم می‌باشند.
۸-میوه شور
میوه شور سرشار از ویتامین ث (نصف فنجان آن حدود ۴۰ درصد از مقدار توصیه روزانه ویتامین ث را تامین می‌کند)، ویتامین آ و سایر ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام پلی فنول‌ها می‌باشد. دانه‌های میوه شور فیبر بالایی دارند. خوردن نصف فنجان میوه شور تقریبا ۵۰ درصد از ۲۵ گرم فیبر توصیه شده در روز برای زنان و ۳۸ گرم فیبر توصیه شده برای مردان را تامین می‌کند.
۹-آناناس
آناناس حاوی ترکیبی به نام بروملین است که خاصیت ضد التهابی دارد. آناناس هم چنین منبع خوبی از فیبر و آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین ث (نصف فنجان آناناس حدود ۴۰ درصد توصیه شده روزانه ویتامین ث شما را تامین می‌کند) و ویتامین آ است.
۱۰-هندوانه
هندوانه به دلیل رنگ قرمز روشن خود که از آنتی اکسیدان قوی دیگری به نام لیکوپن ناشی می‌شود شناخته شده است. هم چنین، هندوانه منبع بسیار خوبی از ویتامین ث یک آنتی اکسیدان دیگر است.
منبع: فرارو
