استرس و اضطراب را چطور مدیریت کنیم؟

روزامه هفت صبح نوشت: اولین قدم برای کنترل استرس و اضطراب، شناخت احساسات و عوامل ایجادکننده آن است. زمانی که متوجه می‌شوید احساس نگرانی، تنش، ترس یا بی‌قراری دارید، بهتر می‌توانید ریشه این احساسات را پیدا کنید و برای مدیریت آن‌ها اقدام کنید.

برای این کار، به موقعیت‌هایی فکر کنید که استرس برای نخستین بار در آن‌ها ظاهر شده است. شناسایی محرک‌های استرس‌زا به شما کمک می‌کند الگوهای رفتاری خود را بهتر بشناسید و در مواجهه با آن‌ها واکنش آگاهانه‌تری داشته باشید.

خوشبختانه، راهکارهای ساده و مؤثری وجود دارد که می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب و افزایش آرامش ذهن کمک کنند. در ادامه با مهم‌ترین و کاربردی‌ترین روش‌های مدیریت استرس آشنا می‌شویم.

روش سریع کاهش استرس در ۱ دقیقه 

• دم ۴ ثانیه + بازدم ۶ ثانیه برای فعال‌سازی عصب واگ و کاهش سریع ضربان قلب.
• تمرین گراندینگ ۵-۴-۳-۲-۱: نام‌بردن ۵ چیز قابل دیدن، ۴ لمس‌کردنی، ۳ صدا، ۲ بو، ۱ طعم.
• شل‌سازی سریع شانه‌ها: ۳ ثانیه انقباض، سپس رهاسازی کامل برای کاهش تنش عضلانی.

این سه مرحله در کمتر از یک دقیقه استرس را کاهش می‌دهند و سیستم عصبی را آرام می‌کنند.

علائم استرس و اضطراب

استرس و اضطراب دو طرف یک سکه هستند. استرس نتیجه واکنش‌های روی مغز یا بدن شماست که می‌تواند ناشی از یک رویداد یا فعالیت باشد که شما را عصبی یا نگران می‌کند. اضطراب همان نگرانی، ترس و دلهره است. در واقع اضطراب می‌تواند واکنشی در برابر استرس باشد، اما ممکن است در افرادی که استرس هم ندارند رخ دهد. اضطراب و استرس علائم جسمی و روحی ایجاد می‌کند. این شامل:

• سردرد
• درد معده
• ضربان قلب تند
• تعریق
• سرگیجه
• تنش عضلانی
• تنفس سریع و پی در پی
• وحشت
• عصبی بودن
• عدم تمرکز
• خشم غیرمنطقی یا تحریک‌پذیری
• بی‌قراری
• بی‌خوابی

• ۱. ورزش کردن

  ورزش برای مبارزه با استرس بهترین است. ممکن است عجیب به نظر برسد، اما وارد کردن استرس فیزیکی به بدن از طریق ورزش، استرس روانی را تسکین می‌دهد. چند دلیل پشت این موضوع وجود دارد:

  ۲. هورمون‌های استرس

  ورزش در درازمدت هورمون استرس بدن شما یعنی کورتیزول را کاهش می‌دهد. هورمون‌های استرس به ترشح اندورفین کمک می‌کنند که نوعی مواد شیمیایی هستند که خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشند و به عنوان مسکن طبیعی عمل می‌کنند.

  ۳. اعتماد به نفس

  وقتی روزانه ورزش می‌کنید ممکن است در بدن خود احساس شایستگی و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. به برنامه ورزشی یا فعالیتی که از آن لذت می‌برید، مانند پیاده روی، رقصیدن، صخره نوردی یا یوگا پایبند باشید.

• ۴. مصرف مکمل‌های ضروری

  برخی از مکمل‌های رایج مورد استفاده که باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شوند عبارتند از:

• بادرنجبویه: بادرنجبویه متعلق به خانواده نعناع است که به دلیل اثرات ضد اضطرابی اش شناخته شده است.
• چای سبز: چای سبز با افزایش سطح سروتونین به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند.
• سنبل الطیب: ریشه سنبل الطیب به دلیل اثر آرام بخش آن یک خواب آور محبوب است.

• ۵. رایحه درمانی

  استفاده از رایحه‌های خوش بو و معطر می‌تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند. برای بهره مندی از رایحه‌های آرام بخش از شمع استفاده کنید. استفاده از رایحه‌ها برای درمان خلق و خو را رایحه درمانی می‌نامند. برخی از رایحه‌ها آرامش بخش هستند. تعدادی از آنها عبارتند از:

• اسطوخودوس
• گل رز
• ترنج
• بابونه رومی
• کندر
• چوب صندل
• شکوفه پرتقال
• گل شمعدانی

• ۶. یادداشت برداری از فعالیت‌های روزانه

  حفظ یک دفترچه یادداشت می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند، به خصوص اگر روی نکات مثبت تمرکز کنید.

• یکی از راه‌های کنترل استرس، یادداشت کردن چیزهای مختلف است.
• نوشتن آنچه باعث استرس شما شده است یک رویکرد است، دیگری یادداشت چیزی است که برای آن سپاسگزار هستید.
• قدردانی ممکن است با متمرکز کردن افکار خود بر روی چیزهای مثبت به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

• ۷. جویدن آدامس

  برای تسکین سریع استرس، سعی کنید یک آدامس بجوید. چندین مطالعه نشان می‌دهد که جویدن آدامس ممکن است به آرامش شما کمک کند.

• ۸. با دوستان و خانواده وقت بگذرانید

  داشتن یک دایره اجتماعی خوب ممکن است به شما کمک کند تا از زمان‌های استرس زا عبور کنید و خطر اضطراب را کاهش دهید. بودن در عضوی از یک دایره اجتماعی به شما احساس تعلق و ارزشمندی می‌دهد که می‌تواند در مواقع سخت به شما کمک کند.

  نقل قول:

  طبق یک مطالعه مشخص شده که زنان زمانی که با دوستان و کودکان وقت می‌گذرانند، به ترشح اکسی توسین، یک مسکن طبیعی استرس کمک می‌کنند. این اثر به عنوان تمایل و دوستی شناخته می‌شود و کاملاً برعکس پاسخ جنگ یا گریز است. مطالعه دیگری نشان داد که مردان و زنانی که ارتباطات اجتماعی کمتری دارند بیشتر از افسردگی و اضطراب رنج می‌برند.

  ۹. خندیدن

  موقعیت‌های طنزآفرین را در محیط‌های روزمره خود بیابید، با دوستان خود وقت بگذرانید یا یک سریال کمدی تماشا کنید تا استرس‌تان را کاهش دهید. وقتی می‌خندید، سخت است که احساس اضطراب کنید. خندیدن برای سلامتی شما مفید است.

• ۱۰. نه گفتن را یاد بگیرید

  بخش‌هایی از زندگی خود را که می‌توانید تغییر دهید و باعث استرس شما می‌شوند را به عهده بگیرید. مؤثرترین راه برای انجام این کار ممکن است «نه» گفتن بیشتر باشد.

  ۱۱. یاد بگیرید که از تعلل دوری کنید

  یکی دیگر از راه‌های کنترل استرس این است که اولویت‌های خود را تعیین کنید و به تعویق انداختن آن دست بردارید. آنچه را که باید در ابتدا انجام دهید، اولویت بندی کنید و بر اساس آن امور خود را انجام دهید. امروز روی چیزهایی که باید تکمیل شوند کار کنید و به خودتان زمان کافی بدهید، زیرا جابه‌جایی بین کارها یا انجام چند کار می‌تواند خود استرس‌زا باشد.

  ۱۲. در کلاس یوگا شرکت کنید

  یوگا خلق و خو را بهبود می‌بخشد و حتی ممکن است به اندازه داروهای ضد افسردگی در درمان افسردگی و اضطراب موثر باشد. فواید یوگا برای استرس و اضطراب به تأثیر آن بر سیستم عصبی و پاسخ استرس شما مربوط می‌شود.

  ۱۳. ذهن آگاهی را تمرین کنید

  تمرینات ذهن آگاهی می‌تواند به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کند. روش های مختلفی برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد که برخی از آنها عبارتند از:

• شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی
• کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی
• یوگا و مدیتیشن
• نتیجه‌گیری

• استرس، بخش مهمی از زندگی همه ما است. اگر کنترل شود، می‌تواند انگیزه بخش زندگی باشد. اما در صورت افزایش اضطراب و استرس، قطعاً به سلامت جسم و روان آسیب وارد می‌کند. به همین دلیل، آشنایی با روش‌های مدیریت استرس و اضطراب برای همه افراد لازم و ضروری است تا در مواقع ضرورت بتوانند استرس خود را کاهش داده و شرایط را مدیریت کنند.

• مطالعات اخیر نشان می‌دهد که ذهن آگاهی ممکن است به افزایش عزت نفس کمک کند، که به نوبه خود علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.

  ۱۴. نوازش کردن

  در پاسخ به این سوال که برای رفع استرس و اضطراب چه کنیم؟ یکی از راه‌ها در آغوش گرفتن افراد با هم است که می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

  ۱۵. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید

  گوش دادن به موسیقی که دوست دارید راه خوبی برای رهایی از استرس است. موسیقی می‌تواند به کاهش فشار خون و ضربان قلب و همچنین هورمون‌های استرس کمک کند. صداهای موجود در طبیعت می‌توانند بسیار آرام بخش باشند، به همین دلیل است که صداهای موجود در طبیعت در موسیقی آرامش بخش و مدیتیشن گنجانده می‌شوند.

  ۱۶. تنفس عمیق

  داشتن اضطراب بسیار بالا روی عملکرد و فعالیت ذهن شما تاثیر می‌گذارد و به بدن شما هشدار می‌دهد که به حال جنگ و گریز برود. وقتی این فرایند رخ می‌دهد هورمون استرس‌زا ترشح می‌شود و علائم متعددی از قبیل، شربان شدید قلب و تنفس را نشان می‌دهد

  ۱۷. با حیوان خانگی خود وقت بگذرانید

  گذراندن وقت با حیوان خانگی راهی آرامش بخش است که به کاهش استرس کمک می‌کند. بازی با حیوانات خانگی به ترشح اکسی توسین، یک ماده شیمیایی در مغز که مسئول خلق و خوی مثبت است، کمک می‌کند. داشتن یک حیوان خانگی ممکن است به کاهش استرس کمک کند.